Cambiar su manera de comer puede mejorar su salud. Puede bajar el colesterol y la presión arterial y ayudarlo a mantener un peso saludable. Su dieta no tiene por qué ser insípida ni aburrida para ser saludable. Solo debe vigilar las calorías y seguir estos pasos:
Paso 1. Coma menos grasas no saludables
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Elija más pescado y carnes magras en vez de cortes de carne con mucha grasa.
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Evite la mantequilla y la manteca de cerdo y use menos margarina. Sustitúyalos con grasas más saludables, como aceites de oliva, canola o aguacate.
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Evite alimentos que contengan aceites de palma, de coco o parcialmente hidrogenados.
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Coma menos productos con alto contenido de grasa, como queso, helados y leche entera.
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Consiga un libro de cocina con recetas saludables y pruebe algunas recetas nuevas.
Paso 2. Use menos sal
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Quite el salero de la mesa.
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Limite los ingredientes con mucha sal, como la salsa de soya, el caldo y la sal de ajo.
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En vez de agregar sal al cocinar, sazone la comida con hierbas, especias y otros saborizantes. Pruebe con limón, ajo, cebolla, vinagre o con condimentos de hierbas sin sal.
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Limite las comidas semipreparadas, como los alimentos enlatados o en caja y la comida de restaurantes.
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Lea las etiquetas de los alimentos y elija opciones con bajo contenido de sodio. Compre verduras frescas, congeladas o enlatadas que no tengan sal agregada.
Paso 3. Limite el consumo de azúcar
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Haga una pausa antes de agregar azúcar a los panqueques, el cereal, el café o el té. Eso incluye el azúcar de mesa blanco o negro, jarabe, miel y melaza. Reduzca a la mitad la cantidad que usa habitualmente.
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Cambie los refrescos y otras bebidas que tengan mucha azúcar. Compre bebidas sin azúcar o de bajas calorías. Recuerde que el agua siempre es la mejor opción. Pruebe agregarle jugo de limón al agua para darle más sabor.
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Lea las etiquetas y elija alimentos que tengan menos azúcar agregada. Tenga presente que los productos lácteos y los alimentos con fruta tienen algo de azúcar natural.
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Use 1/3 menos o la mitad del azúcar que dicen las recetas. Aumente el sabor con extractos, por ejemplo, de almendra, vainilla o naranja. O agregue especias, como la canela o la nuez moscada.
Paso 4. Coma más fibra
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Coma frutas y verduras frescas todos los días.
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Refuerce su dieta con granos integrales. Elija avena, arroz integral y salvado.
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Agregue frijoles y lentejas a sus comidas.
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Cuando coma más fibra, recuerde beber más agua para prevenir el estreñimiento.
Paso 5. Preste atención a los tamaños de las porciones
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Recuerde que el tamaño de la porción es una medida estándar. Le permitirá controlar la cantidad de grasas, de calorías y de otros nutrientes que tienen los alimentos que come.
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Lea la etiqueta de información nutricional en los alimentos empaquetados para saber los tamaños de las porciones.
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Use los tamaños de las porciones para evaluar cuánta comida pone en su plato. Preste atención a las porciones. ¿Cuántas porciones está comiendo?
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Tenga presente que sus necesidades pueden cambiar si aumenta o disminuye su nivel de actividad o si surgen otros factores que cambien la cantidad de calorías que necesita.
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Use la mano para medir el tamaño de las porciones. Por ejemplo:
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1 cucharadita: Es el tamaño aproximado de la primera articulación del pulgar.
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1 cucharada: Tiene el tamaño aproximado de las primeras 2 articulaciones del pulgar.
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1 onza: Equivale aproximadamente a la porción que entra en una mano ahuecada.
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2 a 3 onzas: Equivale aproximadamente al tamaño de la palma de la mano.
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½ taza: También equivale aproximadamente a la porción que entra en una mano ahuecada.
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1 taza: Es aproximadamente el tamaño del puño.
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